Самое важное в успешном похудении – правильно составить план тренировок и питания. Но возможно ли это сделать самому, не тратя деньги и время на занятия с тренером? Если вы читали наш блог, то да, это возможно!

Давайте рассмотрим, как вы самостоятельно можете подобрать упражнения и меню для похудения, чтобы вес уходил быстро и без вреда для здоровья. 

Как начать худеть: план тренировок для новичков

Начинайте постепенно. Самые эффективные тренировки требуют определенного уровня подготовки в спорте. Хорошая новость: чтобы подготовиться,  потребуется всего от 2 до 6 недель. В течении этого времени стоит заняться менее интенсивными тренировками для начинающих. При этом, вы уже начнете терять вес, но без стресса, выгораний и истощения организма.  

Тренировки для похудения, спорт для похудения, упражнений для похудения, план тренировок и питания для похудения

Вот краткая памятка видов тренировок:

  • Кардио-тренировки
    Улучшение сердечно-сосудистой системы, сжигание калорий. Это бег, ходьба, плавание, велосипед, скакалка.
  • Силовые тренировки
    Развитие силы, укрепление мышц, формирование мышечного рельефа. Это приседания, отжимания, подтягивания, тренировки с гантелями.
  • Интервальные тренировки (HIIT)
    Эффективное сжигание калорий, улучшение общей физической формы. Это спринты, скакалка, быстрые смены интенсивности в упражнениях.
  • Функциональные тренировки
    Направлены на общее укрепление организма. Это наклоны, приседания, тяги, повороты, перемещения. 
  • Тренировки на гибкость
    Улучшение гибкости, поддержание здоровья суставов и связок. Это йога, пилатес, растяжка.

Мнение эксперта
Елена Малышова
Известный психолог, специализирующийся на помощи и поддержке людей в период похудения. Раскрывает ваши скрытые причины набора лишнего веса и помогает  преодолеть эмоциональные и психологические препятствия на пути к достижению их целей.
Делюсь с вами планом подготовки для новичков. Если вы начинающий в похудении, попробуйте соблюдать эти рекомендации:

Первая неделя: знакомство с тренировками

— 3-4 тренировки за неделю

— 20-30 минут легкой кардио-активности (быстрая ходьба, велосипед, плавание) 

Интересно  Как похудеть в руках?

— Простые силовые упражнения с легкими гантелями (приседания, отжимания, подтягивания)

Следующие 2 недели: усиление тренировок

— 4-5 тренировок в неделю

— Увеличьте время кардио-активности до 30-40 минут

— Увеличьте интенсивность силовых тренировок

Постепенно увеличивайте время или число повторений. Используйте разнообразные упражнения для активации различных групп мышц.


к оглавлению ↑

Как эффективно похудеть: интенсивные тренировки для максимальных результатов

После того как вы привыкли к регулярному спорту, пришло время самых жиросжигающих упражнений. Высокоинтенсивные тренировки (HIIT) – самый лучший вариант для тех, кто хочет быстро сжигать калории и улучшить общую физическую форму.

Пример тренировки HIIT

  1. Разминка (5 минут): Легкая кардио-нагрузка для подготовки к тренировке.
  2. Интервальная тренировка (20 минут): 30 секунд интенсивной активности (бег, скакалка), затем 30 секунд отдыха. Повторите цикл 10-15 раз.
  3. Силовые упражнения (15 минут): Приседания, подтягивания, отжимания – по 3 подхода каждого упражнения.

Тренировочные сессии должны быть разнообразными и приносить удовольствие. Не забывайте, что правильное выполнение упражнений важнее, чем их количество. 
к оглавлению ↑

Рацион для похудения: баланс макро- и микроэлементов

Рацион для похудения, Тренировки для похудения, спорт для похудения, упражнений для похудения, план тренировок и питания для похудения

Кроме того, тренировки – лишь половина успеха. Обязательно уделяйте внимание своему питанию: сбалансируйте сочетание белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Ваш рацион должен включать:

  • Белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
  • Жиры: оливковое масло, орехи, авокадо.
  • Вода: пейте от 2 л воды в день.

Соблюдение регулярности в тренировках и питании – залог успеха. Однако, без поддержания высокой мотивации, долгосрочные результаты могут оказаться недостижимыми.

к оглавлению ↑

Что в итоге вы узнали:

  1. Начните тренироваться не спеша, увеличивая нагрузку постепенно. 
  2. Составляйте свои тренировки согласно нашим планам, чтобы результаты были максимальными .
  3. Обязательно следите за питанием и водным балансом. 
Интересно  Как сбросить лишний вес в домашних условиях?

Соблюдая эти советы, похудение станет для вас легкой и быстрой прогулкой. До встречи в следующих статьях!
к оглавлению ↑

Программа похудения под руководством наших экспертов

правильное питание на каждый день, меню правильного питания на неделю, правильное питание похудения, правильное питание для похудения, меню на каждый, меню правильного питания на день, рацион питания для похудения

3000 девушек смогли похудеть на курсе от нашего Института, присоединяйтесь и вы! Мы работаем над:

  • Снижением веса от 6 до 25 кг
  • Вашим психологическим состоянием в процессе похудения
  • Прививанием полезных привычек для активного образа жизни навсегда
  • Общим оздоровлением организма
  • Умением слышать, понимать и правильно удовлетворять потребности своего организма

Пройдите небольшое тестирование, чтобы получить свой индивидуальный план похудения!