Если вы пытаетесь сбросить вес, то одна из самых эффективных вещей, которую вы можете сделать, — это создать дефицит калорий. Не секрет, что неправильное питание с большим количеством калорий создаст избыток калорий, что неизбежно приведет к увеличению веса.
Когда вы потребляете меньше калорий, чем ваш организм использует в течение дня, это создает дефицит калорий, который поможет вам похудеть. Но сколько калорий вы должны потреблять для здорового похудения? И будет ли достаточно потреблять меньше калорий, чтобы увидеть желаемые результаты, или требуется больше?
Не забудь про другие наши интересные статьи!
Как избавиться от чувства голода?
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы ежедневно потребляете с пищей и напитками меньше калорий, чем ваш организм сжигает за определенный период.
Этот дисбаланс является фундаментальным принципом снижения веса, поскольку он заставляет ваше тело использовать накопленную энергию (обычно в виде жировых отложений) для удовлетворения своих энергетических потребностей.
Существует 2 основных способа создать дефицит калорий. Вы можете снизить количество потребляемых калорий в день или увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий (или сделать и то, и другое одновременно).
Когда вы постоянно поддерживаете дефицит калорий, ваш организм начнет использовать накопленные запасы энергии, что со временем поможет вам сбросить лишний вес и жировые отложения.
Важно подходить к проблеме дефицита калорий здоровым и рациональным образом, гарантируя, что вы по-прежнему удовлетворяете потребности своего организма в питательных веществах. Крайне низкокалорийные диеты или чрезмерное ограничение калорий могут негативно сказаться на вашем метаболизме, уровне энергии, мышечной массе и общем самочувствии.
к оглавлению ↑
Как рассчитать свой дефицит калорий
Чтобы рассчитать дефицит калорий, вам сначала нужно определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.
Вот 3 основных шага для расчета дефицита калорий:
-
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (BMR)
Ваш базовый уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения наиболее важных функций. Этот показатель основан на таких факторах, как ваш возраст, пол, вес и рост, и может быть рассчитан онлайн .
-
Определите свой общий ежедневный расход энергии (TDEE)
Общий ежедневный расход энергии рассчитывается с учетом вашего обычного уровня физической активности.
Это важно, потому что, например, человеку, который часами стоит на ногах во время работы, требуется больше калорий в день, чем тому, кто ведет более сидячий образ жизни.
Чтобы определить свой TDEE, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, соответствующий вашей обычной повседневной активности (сидячий образ жизни, слабоактивный, умеренно активный, очень активный).
-
Рассчитайте дефицит калорий и установите новую суточную норму потребления калорий
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем в вашем рационе. Обычно люди создают дефицит калорий, вычитая 500-1000 калорий из своего ежедневного рациона.
Однако важно помнить, что, как правило, женщинам не рекомендуется потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — 1500 калорий в день, если только они не находятся под наблюдением врача.
к оглавлению ↑
Как создать дефицит калорий
Чтобы создать дефицит калорий, вы можете уменьшить потребление калорий, увеличить физическую активность или и то, и другое.
После того как вы рассчитаете свой BMR и учтете предполагаемый TDEE, у вас будет приблизительная оценка суточной потребности вашего организма в калориях. Тогда вы сможете создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть.
Однако дефицит калорий — это нечто большее, чем просто потребление меньшего количества калорий. Вы также можете увеличить свой дефицит, увеличив физическую активность, что увеличит количество сжигаемых калорий. Регулярные кардиотренировки и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также существенно повлиять на то, насколько вы похудеете.
Помимо соблюдения диеты и физических упражнений, важно также поддерживать уровень жидкости в организме, поскольку признаки жажды могут быть ошибочно приняты за чувство голода, и высыпаться. Недостаточный сон может негативно повлиять на ваш метаболизм и усилить тягу к высококалорийной пище.
Как и во всем остальном, важна последовательность, поэтому лучше создать дефицит калорий, которого вы сможете придерживаться в течение долгого времени.
Начните с употребления меньшего количества калорий и оценивайте свой прогресс с течением времени. Вы можете скорректировать свой план по снижению калорий, если не снижаете вес, как ожидалось, но наберитесь терпения.
к оглавлению ↑
План похудения
Персональные уроки с тренером для проработки самых проблемных женских мест, полезные лекции по самооценке с психологом и уникальные рекомендации от диетолога. Через месяц вы не узнаете себя и свою жизнь, потому что эта программа топит жир и комплексы.
С нами похудели 3000 девушек и вот каких результатов они добились за 30 дней:
- Избавились от целлюлита, живота, боков и «ушек» на бедрах
- Улучшили состояние кожи
- Повысили свою самооценку и уверенность в себе
- Научились справляться с навязчивыми мыслями о еде
- Вернулись к активному образу жизни
